একজন ডায়াবেটিস রোগী দিনে কমপক্ষে ৩০ থেকে ৩৫ মিনিট হাঁটবেন। এমন ভাবে হাঁটবেন যাতে শরীরে ঘাম বের হয়। প্রতিদিন যদি হাঁটতে না পারেন তাহলে একদিন পরপর 45 মিনিট করে হাঁটতে হবে।

এভাবে সপ্তাহে কমপক্ষে ৫ দিন মোট ১৫০ মিনিট হাঁটতে হবে এবং খেয়াল রাখতে হবে যাতে শরীরচর্চা করতে দুই দিনের বেশি গ্যাপ না পড়ে।

🚸#শরীরচর্চা_করার_নিয়মকানুন

✅🚸🚼যারা মোটামুটি ফিট আছেন তারা প্রথম পাঁচ থেকে দশ মিনিট হালকা হাঁটবেন( warm up)

✅এরপর ৫ থেকে ১০ মিনিট হাঁটার থেকে একটু জোরে ব্যায়াম ( muscle stretching) 🧎‍♂️🧎‍♀️করতে হবে যেমন: বুকডাউন দোয়া, উঠবস করা, শরীর বিভিন্ন পেশিতে টান টান করা ইত্যাদি।

✅এরপরের ৩০ মিনিট সর্বোচ্চ সীমার (moderate to high intensity) শরীরচর্চা করতে হবে। যেমন টেনিস🥎 খেলা, ফুটবল খেলা, ঘন্টায় 14 থেকে 16 কিলোমিটার বেগে সাইকেল চালানো🚵‍♀️🚵‍♀️, ঘন্টায় ৬ মাইল বেগে দৌড়ানো ইত্যাদি। ⛹️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤽‍♂️🤾‍♂️

✅এরপরের পাঁচ থেকে দশ মিনিট ধীরে ধীরে বিশ্রামে যাবেন (cool down) হবেন।

🚫#কারা_কারা_শরীরচর্চা_করবেন_না_অথবা_ব্যায়াম_করার_সময়_সতর্ক_থাকবেন 🚫

📛যাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা ১৭ এর বেশি তারা ব্যায়াম করবেন না। রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে আসলে তবেই শরীরচর্চা করবেন।

📛যাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা চার এর কম, তারা ১ থেকে ২ পিস পাউরুটি (১৫-৩০ গ্রাম কার্বোহাইডেট) খেয়ে অতি সতর্কতার সাথে শরীরচর্চা করবেন।

📛যাদের হার্টের ❤️‍🩹সমস্যা আছে, তারা মধ্যমসারির ব্যায়ামগুলো করতে পারবেন। বুকে ব্যথা হলে ডাক্তারের পরামর্শ নেবেন।

📛যাদের উচ্চ রক্তচাপ আছে, কিন্তু কন্ট্রোলে নেই তারা উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে এনে তারপর ব্যায়াম করবেন।

🚫হঠাৎ কোন রোগে অসুস্থ হয়ে পড়লে অথবা আগের কোন রোগ মাথাচাঁড়া দিয়ে উঠলে সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম স্থগিত রাখবেন।

⛔দীর্ঘদিনের ডায়াবেটিসে যারা পায়ে বোধশক্তি কম পান,অথবা যাদের হাঁটুতে অথবা কোমরে ব্যথার কারণে হাঁটতে সমস্যা হয়, তারা সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা এই ব্যায়ামগুলো করতে পারেন।

⛔যাদের ডায়াবেটিসের কারণে চোখের রক্তনালীর সমস্যা হয়েছে তারাও ভারী ধরনের ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকবেন। এক্ষেত্রে সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানো ভালো ব্যায়াম।

⛳শয্যাশায়ী ডায়বেটিক রোগীদের নিয়মিত ফিজিওথেরাপি অথবা অন্যের দ্বারা ব্যায়াম করিয়ে নিতে পারেন।

🚼 যদি প্রেগনেন্সি সংক্রান্ত কোনো জটিলতা না থাকে, তাহলে প্রেগন্যান্ট ডায়াবেটিক রোগীরাও স্বাভাবিক ব্যায়াম করতে পারবেন।

(আমার এই লেখাটি উৎসর্গ করলাম আমার এক প্রিয় বন্ধুকে যার সম্প্রতি ডায়াবেটিস ধরা পড়েছে এবং সে খুব চিন্তিত। আমি তাকে এই বলে অভয় দিয়েছি যে, ডায়াবেটিক রোগীরা সাধারণ মানুষের তুলনায় বেশিদিন বাঁচে 😀 কারণ তারা নিয়ম-কানুনের মধ্যে থাকে এবং নিয়মিত শরীরচর্চা ও খাদ্যাভাস ঠিক থাকে … এটা আমার কথা নয় গবেষণার কথা। )

Ref : National guideline on diabetes mellitus

https://www.researchgate.net/profile/M-Zaman/publication/325710007_National_Guidelines_for_Diabetes_in_Bangladesh/links/5b1f4717aca272277fa7225e/National-Guidelines-for-Diabetes-in-Bangladesh.pdf

ডা. এ,কে,এম জাহিন ।
এফসিপিএস (মেডিসিন)
ডি-কার্ড
মেডিসিন ও হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ
২৫০ শয্যা বিশিষ্ট জেনারেল হাসপাতাল, ঠাকুরগাঁও।